Per pietų pertrauką – sporto treniruotė: trys taisyklės, kurias privalu žinoti

Vilnius

Pexels.com nuotr.

Reporteris MonikaŠaltinis: Etaplius.lt

84797

Amžinai skubančio pasaulio kasdieniuose rūpesčiuose įsisukę žmonės dažniausiai skundžiasi sveikai gyvensenai tiesiog nerandantys laiko. Tačiau sporto ir mitybos specialistai įsitikinę – laikantis tam tikrų taisyklių, surasti laiko aktyviai ir efektyviai veiklai galima net per pietų pertrauką.

„Ir tai nereiškia, kad reikės labai daug aukoti. Man yra tekę paneigti ne vieną mitą, susijusį su sportui skiriamu laiku. Pažįstu ne vieną žmogų, kuris dirbdamas biure per pietums skirtą valandą laiko spėja ir efektyviai pasportuoti, ir sveikai pavalgyti, ir jaustis žvalus visą likusią dieną“, – tikina sporto klubo RE.FORMATAS sporto veiklų vadovas Andžej Gunevič.

Jo teigimu, siekiant rezultato tereikia laikytis trijų pagrindinių taisyklių.

Pirma taisyklė – reguliari mityba

Viena svarbiausių taisyklių – reguliari mityba. A. Gunevič sako, kad patogiausias būdas visada nešiotis kažkiek maisto su savimi. Pavyzdžiui, galima dėžutėse turėti atskiromis porcijomis sudėliotą maistą, kurį rekomenduojama valgyti kas tris valandas.

„Būtina pusryčiauti ryte. Tuomet bent jau valandą ar pusantros iki pietų treniruotės suvalgyti priešpiečius, kad pasikrautume energijos. Tada į sporto treniruotę ateisime nei alkani, nei apsunkę – tinkamiausi fiziniam krūviui“, – aiškina treneris.

Mitybos specialistė Eglė Saulevičienė tikina, kad ypač svarbu pavalgyti po sporto.

„Tik tai nereiškia, kad galime valgyti bet ką. Reikia valgyti tinkamą maistą. Kad ir koks tikslas bebūtų, po sporto būtinai reikės baltymų, bet ne vien jų. Geriausia, kad tai būtų „švarus“ maistas: pavyzdžiui mėsa ir daržovės, žuvis ir daržovės ar net kažkokios jūros gėrybės ir daržovės. Daržovių reikia visur, nes tai yra skaidulos ir jos padeda gyvuliniam maistui geriau slinkti žarnynu ir įsisavinti. Daržovės gali būti ir žalios, ir garintos ar troškintos. O jeigu sportuojame raumenų masės auginimui, tai reikėtų gauti ir kompleksinio angliavandenio energijai atstatyti: grikių, ryžių, kruopų“, – pataria E. Saulevičienė.

Jos teigimu, be pusryčių, pietų ir vakarienės reikia valgyti ir tarpinius užkandžius: priešpiečius bei pavakarius. Taip energijos bus pasikraunama kas tris valandas – suderintai su žmogaus fiziologija.

„Organizmas virškina maistą apie tris valandas, priklausomai nuo jo suderinimo“, – skaičiuoja specialistė.

Antra taisyklė – teisingas krūvis

Specialistai sutaria, kad visiškai realu kokybiškai pasportuoti ir papietauti per valandą ar šiek tiek daugiau. A. Gunevič pažymi, kad 30-40 minučių trukmės užsiėmimai yra optimalus laikas pradedantiems sportuoti.

„Tokios trukmės treniruotė virsta geru įvadu organizmui be negatyvių šalutinių poveikių. Nes kas vyksta mums sportuojant? Kyla mūsų pulsas, imame greičiau kvėpuoti, orą įkvėpiame jau per burną ir į kraujagysles paleidžiame padidintą deguonies porciją, kuris pasiskirsto per visus organus. Taip suteikiame sau dar daugiau energijos, ištiesiame visas sėdint prie kompiuterio užspaustas kūno vietas ir tampame dar gyvybingesni“, – teigia A. Gunevič.

Anot jo, antrosios taisyklės esmė – protingai skirstomas krūvis, ypač tai priskirtina pradedantiesiems.

„Šiuos procesus turi matyti ir kontroliuoti treneris. Jis pradedantiems sportuoti treniruočių intensyvumą turi kelti pamažu. Tuomet nebus didelių energijos svyravimų ir žmogus visada gerai jausis. Pamažu didinant intensyvumą žmogus po keleto savaičių pajus efektą, kad stiprėja, stangrėja jo raumenys, kad jis tiesiog jaučiasi žymiai geriau, kad kūną valdo tikslesniais veiksmais, kad net po ilgos darbo dienos yra mažiau pavargęs“, – dėsto A. Gunevič.

Trečia taisyklė – energijos valdymas

E. Saulevičienės teigimu, pasportavus rekomenduojama pavalgyti ne vėliau nei per pirmą pusvalandį.

„Tuo metu atsiveria vadinamasis „atviras langas“, kada medžiagų apykaita geriausiai įsiurbia visas gaunamas maistines medžiagas. Jeigu mes treniravome tam tikras raumenų grupes, tai per tą „langą“ baltymai ir mikroelementai bei vitaminai į jas įsisavinami tiksliausiai. Jeigu reikia pakelti energiją, tuomet maistas turėtų būti kompleksinis: skaidulos, baltymai, grūdinės kultūros. Bet angliavandenių kiekį reikia prižiūrėti, kad nebūtų ir pertekliaus“, – teigia mitybos specialistė.

A. Gunevič likus valandai ar pusantros iki treniruotės pataria išgerti šviežiai spaustų sulčių kokteilį. Anot specialisto, geriausiai tam tinka saldžiai rūgštūs vaisiai: apelsinai, mandarinai ar greipfrutai.

„Tokiose sultyse yra daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Kadangi treniruotės metu mes gerokai paspartiname kalorijų sunaudojimą, mums reikia valdyti energijos organizme kiekį, gaunant jos prieš ir po treniruotės. Todėl iš ląstelienos mes gauname fruktozės, kuri virsta gliukoze arba cukrumi kraujyje. Nes kai cukrus krenta, pradedame prastai jaustis. Tas pats ir po treniruotės: jeigu žmogus po fizinio aktyvumo nepavalgo, tuomet jis gali jaustis prastai iki pat vakaro ir taip ilgainiui susiformuos negatyvus įspūdis, kad sportuoju ir visada neturiu energijos, nors taisyklingai elgiantis turėtų būti atvirkščiai“, – aiškina treneris.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt