Pataria psichologė: 8 būdai, kaip kovoti su stresu prieš egzaminus

Vilnius

Viktorija ValčiukaitėŠaltinis: Etaplius.lt

30840

Esi abiturientas ar studentas, egzaminai visuomet sukelia mažų mažiausia nerimą, o dažnai ir didelį stresą bei nemalonias to pasekmes. Stresas, jei jo nėra per daug, gali padėti tikslingai ir greitai reaguoti, spręsti problemas, įveikti sunkumus, kartais net greičiau įsisavinti informaciją. Visgi, jei streso per daug, jis kaip tik trukdo, sukelia nemalonius pojūčius, skausmus, abejones savo jėgomis, darosi sunkiau susikaupti ir nuveikti darbus. Stresui nebūtina pasiduoti ar jo bijoti, nes egzistuoja metodai, padėsiantys jį valdyti. Taigi, ką daryti, kad sunkiu laikotarpiu įtampa būtų kuo mažesnė? Vilniaus Gedimino technikos universiteto (VGTU) psichologė Gintė Gudzevičiūtė pateikia kelis būdus, iš kurių bent keletas gali tikti ir tau.

1. Pasiruošk planą. Streso metu žmogus blaškosi ir negali susikoncentruoti, nes žino, jog reikia „kažką daryti“, bet neturi plano, kaip tą įgyvendinti. Kiekvienos užduoties suskaldymas į mažesnius žingsnelius ar etapus gali padėti ne tik nusiraminti, bet ir produktyviau išnaudoti laiką bei siekti tikslo.

2. Pradėk nuo to, ką išmanai geriausiai. Kai apima nepasitikėjimas savo jėgomis ir atrodo, kad net nežinai, nuo ko pradėti, pradėk nuo to, kas įdomiausia, kas geriausiai sekasi, ką jau esi daręs anksčiau, kur jautiesi stipriausiai. Įvykdžius pirmą lengvesnę užduotį, pakils pasitikėjimas savo jėgomis ir galėsi drąsiau imtis sunkesnių užduočių.

3. Pristabdyk „kas bus, jeigu“ minčių seką. Dažnai jaučiame stresą ir nerimaujame dėl to, kas galiausiai neįvyksta ir nepasitvirtina. Pvz.: galvojame, kas bus, jeigu gausiu prastą įvertinimą? Kas, jei neišlaikysiu? Ar reikės mokėti už mokslus? Ką tėvai pagalvos? Ar man reikės daugiau dirbti? Nuo vienos „kas bus, jeigu“ minties užsiveda visa grandinė panašių minčių, kurios prognozuoja kažkokią blogą baigtį. Šios mintys iš dalies ir sukelia iliuziją „jei daug nerimausiu, tai išvengsiu nelaimių“, bet iš tiesų jos nepadeda, o tik sukelia dar daugiau streso bei nerimo.

4. Trumpos ir dažnos pertraukėlės. Prisėdai prie darbų ir jauti, kad jau kaupiasi nemalonios mintys bei jausmai? Pasiimk minutės pertraukėlę tiesiog čia ir dabar: pasirąžyk, giliau pakvėpuok, apsidairyk aplink. Reikia daugiau? Skirk tam 3, 5 ar 10 minučių – tam net nereikia ilgų pertraukų, nes dar daugiau poilsio nebūtinai suteiks norimą atsipalaidavimo efektą. Jei darysi kelių valandų pertrauką, kuri galbūt padės pailsėti, bet labai tikėtina, kad streso tai nesumažins, nes kils mintys „kiek daug galėjau nuveikti per tas valandas, kodėl jas iššvaisčiau“. Kitaip tariant, atidėliojimas yra streso draugas.

5. Pasinaudok vaizduote. Pagalvok apie vietą, kurioje jautiesi ramiai, saugiai, šiltai. Ar tai bus paplūdimys karštą vasaros dieną, ar žalia pieva kaime... Užmerk akis ir kuo ryškiau bandyk įsivaizduoti tą vietą. Pagalvok, ką ten matai? Ką užuodi? Ką girdi? Pabūk ten kelias minutes.

6. Pasidaryk sąrašą „ko tu šiandien tikrai nedarysi“. Kai spaudžia daug reikalų ir darbų vienu metu, kyla noras koncentruotis ties jais visais, pulti nuo vieno darbo prie kito, galiausiai apima dar daugiau streso. Kartais tiesiog reikia pasidaryti sąrašą, kuo šiandien tikrai neužsiimsi, ir skirti laiką bei jėgas prioritetiniams darbams.

7. Rūpinkis savimi. Ar siųstum karius į mūšį, jei pastarąsias kelias dienas jie mažai miegojo, valgė prastą maistą ir net nepajudėjo nuo sofos? Lygiai taip pat ir tau, norint kažką atlikti gerai, reikia tam paruošti kūną. Ne paslaptis, kad aktyvi sportinė veikla, subalansuota mityba ir pakankamai valandų miego mums suteikia jėgų ir budrumo bei mažina stresą.

8. Atsimink, dėl ko tu tai darai. Dėl ko šitaip stengiesi ir nerimauji? Kas kelia daugiausiai streso: baimė, kad nepavyks, ar pažymys bei įvertinimas? O gal baisu, ką pagalvos artimieji, bijai savimi nusivilti ar lygini save su kitais? Šios mintys motyvuoja stengtis, tačiau taip pat kelia daugiau streso, nei jo reikėtų. Pabandyk pergalvoti, kuo tau šis pasiruošimas gali būti naudingas: gal gali stengtis tam, kad įgytum naujų žinių ir įgūdžių, gal mokymosi medžiaga tau yra įdomi, o įgytos žinios pravers ateityje? Nuo to, kas mus įkvepia stengtis, gali keistis ir požiūris į darbą, ruošimąsi, nuo to keisis ir streso pojūtis.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt