Aktualu | Gyvenimas | Pramogos | + Projektai | Specialiosios rubrikos |
|
 |
 Pasirinkite savo miestą
|
Vilnius | Kaunas | Klaipėda | Šiauliai | Panevėžys | Marijampolė | Telšiai | Alytus | Tauragė | Utena |
Pixabay.com nuotr.
Viktorija KundrotaitėŠaltinis: Healthline
Kas yra nerimas?
Nerimas yra natūrali jūsų kūno reakcija į stresą. Tai baimės ar nerimo jausmas, kurį gali sukelti įvairių veiksnių derinys, kuris, tyrėjų nuomone, gali būti nuo genetikos iki aplinkos ir smegenyse išsiskiriančių cheminių medžiagų.
Kai kurie dažni nerimo simptomai:
Tačiau svarbu pažymėti, kad skirtingiems žmonėms nerimas gali pasireikšti skirtingai. Vvienas žmogus gali jausti drugelio jausmą skrandyje, kitas gali turėti panikos priepuolių, košmarų ar suicidinių minčių.
Tiesą sakant, yra skirtumas tarp kasdieninio nerimo ir nerimo sutrikimų. Jausti nerimą dėl kažko naujo ar keliančio stresą yra vienas dalykas, bet kai jis pasiekia nekontroliuojamą ar pernelyg didelį tašką ir pradeda daryti įtaką jūsų gyvenimo kokybei, tai jau gali būti sutrikimas.
Kai kurie nerimo sutrikimai apima:
Kaip galiu gydyti nerimą?
Nerimą galima gydyti įvairiais būdais. Vienas iš dažniausių gydymo būdų yra kognityvinė elgesio terapija (KET), kuri padeda žmonėms susidoroti su nerimu, kai jis atsiranda.
Taip pat yra tam tikrų vaistų, tokių kaip antidepresantai ir raminamieji, kurie padeda subalansuoti smegenyse išsiskiriančias chemines medžiagas ir užkirsti kelią nerimo epizodams.
Tačiau jei norite eiti natūralesniu keliu, yra visokių būdų, kaip sau padėti kovoti su nerimu.
Galite pakoreguoti įpročius, pvz., mankštą, miegą ir mitybą. Taip pat galite išbandyti ką nors visiškai naujo, pavyzdžiui, aromaterapiją ar meditaciją. Nesvarbu, koks yra jūsų gyvenimo būdas, galite atrasti jums priimtiniausius nerimo mažinimo būdus.
10 būdų, kaip sumažinti nerimą
1. Būkite aktyvūs
Reguliarus sportas yra ne tik gera fizinė sveikata – tai taip pat gali būti didžiulė pagalba jūsų psichinei sveikatai.
2013 metų tyrimas nustatė, kad nerimo sutrikimų turintys žmonės, kurie dažnai užsiėmė fizine veikla, buvo geriau apsaugoti nuo nerimo simptomų atsiradimo.
Tai gali būti dėl kelių priežasčių. Pirma, pratimai gali nukreipti jūsų dėmesį nuo to, kas kelia nerimą. Taip pat, kai pakyla širdies ritmas, pasikeičia smegenyse veikiančios cheminės medžiagos, kad atsirastų daugiau vietos nerimą mažinančioms neurocheminėms medžiagoms, pavyzdžiui:
serotoninui,
gama-aminosviesto rūgščiai (GABA),
smegenų kilmės neurotrofiniam faktoriui (BDNF),
endokanabinoidams.
Pasak Amerikos psichologų asociacijos (APA), reguliarūs pratimai padidina koncentraciją ir valios jėgą, o tai gali padėti tam tikriems nerimo simptomams.
Kalbant apie pratimų tipą, tai labiau asmeninis pasirinkimas. Jei norite tikrai pakelti savo širdies ritmą, geriausias pasirinkimas yra HIIT klasė (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) arba bėgimas.
Bet jei norite pradėti nuo kažko, turinčio šiek tiek mažesnį poveikį, treniruotės, tokios kaip pilatesas ir joga, taip pat gali būti tokios pat naudingos jūsų psichinei sveikatai.
woman-gd54ecf2e0_1280.jpg
2. Venkite alkoholio
Gali atrodyti, kad išgėrus alkoholio jaučiamės ramesni, tačiau tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp nerimo ir alkoholio vartojimo, o nerimo sutrikimai ir alkoholio vartojimo sutrikimas (AUD) atsiranda kartu.
2017 metų apžvalgos 63 skirtingi tyrimai parodė, kad sumažėjęs alkoholio vartojimas gali pagerinti nerimą ir depresiją.
Gausus gėrimas gali sutrikdyti neurotransmiterių pusiausvyrą, kuri yra atsakinga už teigiamą psichinę sveikatą. Šis trikdymas sukuria disbalansą, dėl kurio gali atsirasti tam tikrų nerimo simptomų.
Taip pat įrodyta, kad alkoholis sutrikdo natūralų jūsų organizmo gebėjimą miegoti, trukdydamas miego homeostazei. Ir kaip bus aptarta toliau, geras nakties miegas yra nepaprastai naudingas kovojant su nerimu.
3. Apsvarstykite galimybę mesti rūkyti
Rūkaliai streso metu dažnai siekia cigaretės. Vis dėlto, kaip ir alkoholio vartojimas, rūkyti cigaretę patiriant stresą yra to momento nerimo malšinimo būdas, kuris laikui bėgant iš tikrųjų situaciją gerokai pablogina.
Tyrimai parodė, kad kuo anksčiau gyvenime pradėsite rūkyti, tuo didesnė rizika vėliau susirgti nerimo sutrikimu. Be to, nikotinas ir kitos cigarečių dūmuose esančios cheminės medžiagos keičia smegenų nervinius kanalus, susijusius su nerimu.
Jei norite mesti rūkyti, galite pradėti įvairiais būdais. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja rasti saugų cigarečių pakaitalą, pavyzdžiui, dantų krapštukus.
Taip pat galite imtis naujų įpročių, kurie atitrauktų jūsų dėmesį nuo rūkymo. Be to, galite kreiptis pagalbos į paramos centrus.
4. Apribokite kofeino vartojimą
Jei turite lėtinį nerimą, kofeinas nėra jūsų draugas. Kofeinas gali sukelti nervingumą ir drebulį, o tai nėra gerai, jei ir taip dažnai nerimaujate.
Tyrimai parodė, kad kofeinas gali sukelti arba pabloginti nerimo sutrikimus. Tai taip pat gali sukelti panikos priepuolius žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu. Kai kuriems žmonėms kofeino pašalinimas gali žymiai pagerinti nerimo simptomus.
Panašiai kaip ir alkoholis, kofeinas ir nerimas dažnai yra susiję dėl kofeino gebėjimo keisti smegenyse veikiančias chemines medžiagas.
Pavyzdžiui, 2008 metų tyrimas parodė, kad kofeinas padidina budrumą blokuodamas smegenų cheminę medžiagą adenoziną, dėl kurio jaučiatės pavargę, ir tuo pat metu skatina adrenalino išsiskyrimą.
Vis dėlto, saugiausia kofeino atsisakyti pamažu. Pradėkite kofeino turinčius gėrimus keisti vandeniu, kad numalšintumėte troškulį. Tai ne tik patenkins jūsų organizmo poreikį gerti skysčių, bet ir padės pašalinti kofeiną iš organizmo išlaikant hidrataciją.
Laipsniškas kofeino kiekio mažinimas per kelias savaites gali padėti susireguliuoti įprotį organizmui nepatiriant abstinencijos.
5. Pirmenybę teikite geram nakties poilsiui
Ne kartą buvo įrodyta, kad miegas yra svarbi geros psichinės sveikatos dalis.
Nors 2012 m. atlikta apklausa parodė, kad beveik trečdalis suaugusiųjų miega mažiau nei 6 valandas per naktį, Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja suaugusiems miegoti 7–9 valandas.
Geram miegui reikėtų:
6. Medituokite ir praktikuokite sąmoningumą
Pagrindinis meditacijos tikslas yra visapusiškas dabarties momento suvokimas, kuris apima visų minčių pastebėjimą nevertinant. Tai gali sukelti ramybės ir pasitenkinimo jausmą, padidinus jūsų gebėjimą sąmoningai toleruoti visas mintis ir jausmus.
Yra žinoma, kad meditacija mažina stresą ir nerimą, ir yra pagrindinis kognityvinės elgesio terapijos aspektas.
Johno Hopkinso tyrimai rodo, kad 30 minučių kasdieninės meditacijos gali palengvinti kai kuriuos nerimo simptomus ir veikti kaip antidepresantas.
Kaip medituoti?
Yra 9 populiarūs meditacijos tipai:
Mindfulness meditacijos tipas paprastai yra pats populiariausias. Norėdami sąmoningai medituoti, galite užmerkti akis, giliai kvėpuoti ir atkreipti dėmesį į savo mintis, kai jos sklinda jūsų galvoje. Jų nereikia kontempliuoti, nereikia veltis į kalbėjimą savo galvoje, reikia tiesiog atkreipti dėmesį, bet toliau jų nevystyti ir stengtis išbūti kuo ilgiau tyloje ir ramybėje.
yoga-g0ef4ae294_1280.jpg
7. Subalansuokite savo mitybą
Mažas cukraus kiekis kraujyje, dehidratacija arba cheminės medžiagos perdirbtuose maisto produktuose, tokios kaip dirbtinės kvapiosios medžiagos, dirbtiniai dažikliai ir konservantai, kai kuriems žmonėms gali sukelti nuotaikos pokyčius. Daug cukraus turinti mityba taip pat gali turėti įtakos temperamentui.
Jei pavalgius padidėja nerimas, patikrinkite savo mitybos įpročius. Reikėtų gerti kuo daugiau vandens, pašalinti perdirbtą maistą ir valgyti kuo daugiau sudėtingųjų angliavandenių, vaisių ir daržovių bei liesų baltymų.
8. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Paviršutiniškas, greitas kvėpavimas būdingas nerimui. Tai gali sukelti greitą širdies plakimą, galvos svaigimą ar net panikos priepuolį.
Gilaus kvėpavimo pratimai – sąmoningas lėto, tolygaus gilaus kvėpavimo procesas – gali padėti atkurti normalius kvėpavimo modelius ir sumažinti nerimą.
9. Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapija yra holistinis gydymo būdas, kurį žmonės taiko tūkstančius metų. Praktikoje naudojami natūralūs augalų ekstraktai ir eteriniai aliejai, skatinantys proto, kūno ir dvasios sveikatą ir gerovę. Jos tikslas – stiprinti tiek fizinę, tiek emocinę sveikatą.
Eterinius aliejus, sukurtus iš natūralių augalų ekstraktų, galima įkvėpti tiesiogiai arba įpilti į šiltą vonią ar difuzorių. Aromaterapija rekomenduojama:
Kai kurie eteriniai aliejai , kaip manoma, mažina nerimą:
10. Gerkite ramunėlių arbatą
Puodelis ramunėlių arbatos yra įprasta namų priemonė, skirta nuraminti nutrūkusius nervus ir skatinti miegą.
2014 metų tyrimas parodė, kad ramunėlės taip pat gali būti galingas sąjungininkas prieš nerimo sutrikimą. Dar tyrimas parodė, kad žmonių, vartojusių vokiškas ramunėlių kapsules (220 miligramų iki penkių kartų per dieną), testų balai, matuojantys nerimo simptomus, sumažėjo labiau nei tų, kuriems buvo skirtas placebas.
Kitas 2005 m. tyrimas parodė, kad ramunėlių ekstraktas padėjo žiurkėms geriau užmigti. Tyrėjai mano, kad arbata gali veikti kaip benzodiazepinas, jungtis prie receptorių ir turėti panašų migdomąjį poveikį.
Reklama: produktai nerimui slopinti
Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt
