Norite visą dieną gerai jaustis – išsimiegokite

Šiauliai

Valandą prieš miegą nedirbkite kompiuteriu, nekalbėkite telefonu. Atsisakę šių įpročių, ilgainiui pastebėsite, jog sustiprėjo jūsų vidinė pusiausvyra, pagerėjo miego ciklai. (Tracey Hocking nuotr.)

Jurgita KastėnėŠaltinis: Etaplius.lt

61547

Dauguma žmonių dėl spartėjančio gyvenimo tempo laiką bando prailginti miego sąskaita, tačiau kad būtume darbingi bei aktyvūs, visų pirma svarbu gerai pailsėti.

Sveikas miegas – pats geriausias poilsis organizmui

Anot miego specialistės Raimondos Šimunskytės, žmogui būtina pailsėti, kad jis galėtų pasikrauti energijos kitos dienos darbams bei tolimesniam visavertiškam gyvenimui. Tad ne veltui teigiama, jog geras ir gilus miegas žmogaus organizmą veikia efektyviau už bet kokį vaistą.

Jeigu niekaip nesugalvojate genialaus sprendimo, prigulkite valandai – neretai geriausios idėjos ateina į galvą miegant arba sapnuose. Jeigu vis dėlto manote, kad miegas jums nereikalingas, pabandykite nemiegoti. Suprantama, viena nemigo naktis dar niekam nepakenkė, tačiau po keleto nemigo naktų netrukus pajusite miego svarbą – tapsite irzlūs ir išsiblaškę. Ilgainiui ignoruodami miegą, susidursite su rimtesniais sveikatos sutrikimais – susilpnėjusia atmintimi, suvokimo gebėjimais, nuolatiniu nuovargio jausmu, mieguistumu, galvos skausmais, virškinimo sutrikimais, padidėjusiu alkio jausmu ir kt. Sutrumpėjus nakties miegui, mažiau gaminasi su ligomis kovojančių imuniteto ląstelių, tad dažniau sirgsite peršalimo ligomis. Jeigu nuolat miegosite mažiau, negu jums būtina, organizmas išseks.

Kada reikia ilsėtis, nusprendžia smegenų neuronai. Kaip ir bet koks nervinis audinys, smegenų žievė per ilgą laiką nuvargsta. Smegenų neuronai gauna informacijos, kurią siunčia jutimo organai, ir nedelsdami reaguoja į ją.

Jie nustoja stimuliuoti kitas galvos smegenų dalies ląsteles, kurios tuomet tarsi atjungia energinę smegenų bazę, atkerta ją nuo kraujo ir hormonų atnaujinimo šaltinių. Pradeda gamintis specialios, vadinamosios miego medžiagos. Neuronai nebegauna energinio sužadinimo, tad pasineria į savotišką savo veiklos slopinimo būseną. Smegenų žievė užmiega, į miegą nugrimzta ir pats žmogus.

Miegant kvėpavimas ir širdies ritmas stabilizuojasi, pasidaro tolygūs. Visi medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, tačiau smegenyse vyksta per dieną gautos informacijos apdorojimas, atranka ir išsaugojimas. Apdorojimo metu smegenys tarsi išvalomos nuo informacijos pertekliaus. Miegas apvalo organizmą, atjaunina veidą, padeda efektyviau mąstyti ir dirbti.

Žmogus pramiega net trečdalį savo gyvenimo. Nors miegame naktį, bet pogulio miegas neprošal ir dieną, o ypač vaikams. Kiek valandų per parą turėtume miegoti, kad jaustumėmės gerai ir būtume žvalūs, tiksliai pasakyti sunku. Mokslininkai paskaičiavo, jog vidutinė miego norma kiekvienam sveikam žmogui sudaro 7 valandas ir 36 minutes. Deja, daugumai mūsų minimalų septynių valandų kiekį miego pavyksta pasiekti tik ypatingomis progomis. Net per atostogas norime išlikti aktyvūs, tad retas kuris į savo atostogų grafiką įtraukia punktą – gerai išsimiegoti.

Visgi kiekvienam žmogui būdingas individualus miego poreikis. Vieniems prireikia 10 valandų, kiti gerai jaučiasi po 5–6 valandų miego. Patiriant didelius fizinius krūvius, vaikystėje bei paauglystėje, kuomet organizmui būtina didelė gyvybinių jėgų atsarga, reikalinga organizmui vystytis ir augti, miego norma yra didesnė nei įprastai. Miegą veikia ir menstruacijų ciklas, tad moterys miega mažiau priešmenstruacinės fazės metu.

Kiekvienas turime biologinį laikrodį, todėl miegas mus užklumpa tam tikru ritmu, skirtingu laiku. Tikriausiai esate pastebėję – jeigu praleidžiame šį laiką, po kurio laiko vėl nesinori miego. Ilgainiui ignoruojant siunčiamus signalus, mūsų organizmo ritmas sutrinka.

Pagerinti miego kokybę galime patys

Nemaža dalis veiksnių, gerinančių miegą, gali būti kontroliuojami mūsų pačių. Miegą lemia pripratimas prie aplinkos. Nuolatinis vienodas triukšmas beveik nejaučiamas, tad mažai trukdo miegui, tačiau, jam pasikeitus, žmogus prabunda. Ypač miegoti trukdo partnerio knarkimas ar judesiai.

Miegoti geriausia visiškoje tyloje ir jokiu būdu ne prie veikiančio televizoriaus. Kokybiškam miegui įtakos turi aplinkos temperatūra ir šviesa. Prieš miegą išvėdinkite patalpas. Esant galimybei, pravirą langą palikite per naktį, nes grynas ir gaivus oras – gero miego sąlyga. Blogesnį poveikį miegui turi šaltis negu šiluma. Senstant jautrumas aplinkos temperatūrai didėja, todėl geras miegas gali būti, tik esant pastoviai kūno temperatūrai, apsiklojus arba kai kambario temperatūra 21–22 laipsniai šilumos. Esant žemai temperatūrai, prabundame, kinta sapnų forma bei intensyvumas.

Sveikai bei kokybiškai miegoti trukdo virškinamojo trakto nepertraukiamas darbas, tad eiti miegoti vertėtų neperkrautu skrandžiu. Prieš miegą geriau valgyti lengvo maisto – salotų, neriebios varškės, kefyro, jogurto. Paskutinį kartą pavalgyti reikėtų, likus ne mažiau kaip dviem valandoms iki miego. Greičiau užmigsite, jeigu prieš miegą išgersite šilto pieno, nes jame yra mieguistumą sukeliančios amino rūgšties – triptofano. Raminančiai veikia ir ramunėlių, mėtų, melisos arbatos. Nusiraminti prieš miegą padeda meditacija arba gilaus kvėpavimo pratimai.

Einant miegoti, negerkite kavos ir nerūkykite. Net labai silpnos kavos puodelis ir cigaretė pakels kraujospūdį ir privers širdį plakti dar smarkiau, tad užmigti bus labai sunku.

Nakčiai išjunkite visus mirksinčius prietaisus – netgi maža žybsinti lemputė gali tapti jūsų prasto miego priežastimi. Patalpoje, kurioje miegate, neturi būti kompiuterių, telefonų bei kitų elektroninių prietaisų, kurie skleidžia mėlyną šviesą. Kuo mėlynesnė bei ryškesnė šviesa, tuo labiau tikėtina, jog ji numalšins melatonino, kuris organizmui praneša, jog atėjo naktis, išsiskyrimą ir paslinks miego ciklą.

Jeigu sportuojate, tai turite atlikti, iki miego likus 3–4 valandoms, priešingu atveju organizmas nespėja pasiruošti miegui.

Didelę įtaką miego kokybei turi lova, kuri turi būti naudojama tik miegui, o ne skaitymui ar televizoriaus žiūrėjimui. Geriausiai užmiegama, kai čiužinys ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti ir užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį.

Miegant kietose lovose, dažniau keičiame padėtį, negu miegant ant tinkamai parinkto čiužinio. Ruošiantis miegoti, ypač svarbu santarvė su savimi. Į lovą nereikėtų neštis pykčio, streso, nerimo, liūdesio. Dėl minėtų priežasčių protas nenurims, net ir padėjus galvą ant tinkamai parinktos pagalvės.

Šalia lovos, ant naktinio staliuko, pasistatykite puokštelę mėgstamų gėlių – jų kvapas gerina miegą. Atsipalaiduoti po įtemptos darbo dienos ypač padeda jazminų bei levandų aromatas.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt