Negalite užmigti? 3 miego ekspertų patarimai

Lietuva

Pexels.com nuotr.

Viktorija KundrotaitėŠaltinis: CNN

241518

CNN miego ekspertai teigia, kad pabudimas keliomis minutėmis ar net valandomis prieš žadintuvą nėra naujas reiškinys, tačiau tai gali sukelti žmonėms nemažai problemų.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, daugiau nei trečdalis amerikiečių miega mažiau valandų per naktį, nei rekomenduojama (mažiausiai septynias valandas). Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, visame pasaulyje atlikti tyrimai rodo, kad nuo 10 % iki 30 % gyventojų kovoja su nemiga, kuri apibrėžiama kaip negalėjimas užmigti arba dažnas prabudinėjimas.

Remiantis 2009 m. Stanfordo miego epidemiologijos tyrimų centro ir kitų universitetų atliktu tyrimu, nemigą patiriantys asmenys gali prabudinėti naktį arba ryte, likus valandai iki žadintuvo. Tyrime nustatyta, kad kai kurie žmonės gali patirti ankstyvą pabudimą be kitų nemigos simptomų, tokių kaip sunkumai užmigti, naktiniai prabudimai ar per trumpi miego intervalai, matuojami miego fazėmis.

Kaip sako miego specialistė Rebecca Robbins, Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus instruktorė, nemiga nėra tik negalėjimas užmigti, bet ir dažnas prabudinėjimas ar nuovargis jau atsikėlus.

Nuolatinis prabudinėjimas arba negalėjimas užmigti sukelia ne tik fizinius pervargimo pojūčius, negalėjimą susikaupti dieną, bet ir stresą, kuris alina imuninę sistemą.

Nors nemiga dažnai gydoma migdomaisiais vaistais, kaip sako miego specialistė, pirmiausia verta išbandyti ir alternatyvius, visiems lengvai pritaikomus, būdus, kurie gali pagerinti miego kokybę.

Nežiūrėkite į laikrodį ar telefoną
Jei naktį ar paryčiais staiga pabundate, geriau nežiūrėkite į laikrodį, nes skaičiavimas, kiek dar liko valandų miegoti sukelia papaildomą stresą jau ir taip netikėtai atsibudusiam organizmui.
„Sužinojus, kad liko miegoti vos valanda, apima stresas ir nerimas dėl mažai miegotų valandų ir greit prasidėsiančios darbo dienos“, – sakė miego specialistė Wendy Troxel, vyresnioji „Rand Corp“ mokslininkė.
Kai stresas ima viršų, kortizolio lygis didėja, o kūnas tampa budrus, todėl tampa dar sunkiau užmigti.
Kaip sako specialistai, dar blogiau, negalint užmigti, pradėti naršyti telefone – mėlyna šviesa ne tik išbudina, bet ir sutrikdo natūralų cirkadinį organizmo ritmą, kurio tinkamas veikimas būtinas geram miegui. Be to, naršymas socialiniuose tinkluose, mobilieji žaidimai ar tiesiog skaitymas skatina įvairias emocines būsenas, kurios dar labiau suaktyvina organizmo reakcijas, o ne atpalaiduoja.

Išlipkite iš lovos
Paradoksalu, bet jei neužmiegate, ekspertai sako, kad reikia lipti iš lovos. Taip, net 3 val. ryto.

„Jei bandote užmigti per prievartą, taip patiriate tik dar daugiau streso, geriau veikti ką nors, kas nuvargintų ar keltų nuobodulį, taip sukeliant mieguistumą“, – sakė W. Troxel.

Taikydami dirgiklio valdymo metodą, galite nukreipti savo mintis kita linkme, atlikdami kasdienes užduotis. kurios padės greičiau susigrąžinti mieguistumą, nei likti gulėti lovoje, apimtam neramių minčių.

Viskas, nuo knygos skaitymo iki mezgimo ar švelnios muzikos klausymosi (bet ne telefono naudojimas), gali teigiamai atitraukti mintis. Vėl atsiradus mieguistumui, grįžkite į lovą.

Užsirašykite, kas veikia miego gerinimui

Miego specialistas Dasgupta rekomenduoja sekti ne tik tai, kada nuėjote miegoti ir pabudote tam tikrą naktį, bet ir nusiraminimo būdus, aplinkos veiksnius ir net mitybos bei mankštos įpročius, kurie galėjo prisidėti prie geresnio miego kokybės.

„Tobulas miegas yra tarsi dėlionė, ir jums reikia visų tinkamų dalių“, – sakė Dasgupta.

Gero miego kokybė taip pat priklauso nuo mūsų nustatyto cirkadinio ritmo arba 24 valandų saulės ciklo, kuris veikia organizmą, įspėjantį mus apie atsirandantį mieguistumą. Jei pasikeičia kokie nors aplinkos veiksniai, pvz., kelionės, darbo grafikas ar net apšvietimas, kūno paros ritmas gali būti sutrikdytas, o tai signalizuoja apie ankstyvą pabudimą prieš žadintuvą, sakė Dasgupta.

Kas gali padėti nusiraminti?

Greitesniam užmigimui gali padėti viso kūno skenavimas: giliai kvėpuodami, visais jutimais lėtai pereikite per kūną nuo kojų pirštų iki pakaušio, kartokite procesą, kol atsipalaiduosite.

Taip pat prieš miegą gali padėti joga, meditacija ar knygų skaitymas.
Tie patys metodai gali netikti visiems, todėl labai svarbu išbandyti įvairius miego gerinimo būdus ir atrasti sau veiksmingiausią.

Jei problema tęsiasi ilgiau nei tris kartus per savaitę tris mėnesius, specialistai rekomenduoja pasikalbėti su savo šeimos gydytoju.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt