Fizinio pasirengimo treneris Darius: „Irklavimo treniruoklis yra vienas efektyviausių treniruoklių namams“

Lietuva

EtapliusŠaltinis: Reklaminis turinys

375100

Kai kalba pasisuka apie sporto įrangą namams, dauguma žmonių galvoja apie bėgimo takelį ar dviračio treniruoklį. Tačiau profesionalūs treneriai vis dažniau pabrėžia, kad viena efektyviausių, universaliausių ir dažnai nepelnytai pamirštamų priemonių yra irklavimo treniruoklis.

Fizinio pasirengimo specialistas Darius, dirbantis su sportininkais ir mėgėjais, sako: „Irklavimo treniruoklis – tai visa kūno treniruotė, kuri neužima daug vietos, nekelia triukšmo ir tinka beveik kiekvienam. Jei turėčiau rekomenduoti tik vieną įrenginį namams – tai būtų jis“.

Kodėl irklavimo treniruoklis nusipelno daugiau dėmesio?

Skirtingai nei dauguma populiarių treniruoklių, kurie daugiausia apkrauna vieną kūno dalį (pavyzdžiui, bėgimo takelis lavina daugiausiai kojų raumenis), irklavimo treniruoklis yra viso kūno įrenginys, kuris vienu metu aktyvuoja net iki 86 % visų kūno raumenų. Dėl šios priežasties jis vertinamas ne tik kaip efektyvus kardio įrankis, bet ir kaip raumenų jėgą bei koordinaciją lavinanti priemonė.

Tyrimai rodo, kad vos per 30 minučių vidutinio intensyvumo irklavimo:

· Dirba daugelis pagrindinių raumenų grupių – nugara, rankos, kojos, pečiai, pilvo presas.

· Sudeginama apie 300–400 kalorijų, priklausomai nuo žmogaus svorio ir treniruotės intensyvumo.

· Raumenys stiprėja be smūginės apkrovos sąnariams, todėl irklavimas tinka net žmonėms su sąnarių jautrumu.

· Lavinamas ištvermingumas, judesių koordinacija bei laikysenos stabilumas.

Judėjimas yra sveikata

Pagal Harvard Medical School pateiktus duomenis, 70 kg sveriantis žmogus per 30 minučių intensyvaus irklavimo sudegina daugiau kalorijų nei važiuodamas dviračiu ar eidamas greitu žingsniu. Šis treniruoklis tinka tiek pradedantiesiems, tiek sporto entuziastams – jis gali būti naudojamas kaip širdies stiprinimo priemonė, kaip raumenų tonuso palaikymo įrankis ar net kaip reabilitacijos dalis po traumų. Irklavimas – tai funkcionalus judesys, kuris ne tik stiprina kūną, bet ir gerina bendrą savijautą bei kūno kontrolę.

Ką renkasi lietuviai?

Sporto prekių platintojų duomenimis, 2023–2024 m. Lietuvoje sparčiausiai augo:

· Treniruokliai su virtualiomis funkcijomis (+47 %).

· Dviračių treniruokliai (+33 %).

· Irklavimo treniruokliai (+28 %).

Nors irklavimo treniruokliai dar atsilieka pagal populiarumą, jų pardavimų augimas rodo, kad vis daugiau žmonių supranta jų vertę, ypač tie, kurie nori viso kūno treniruotės nedideliame plote.

Treneris Darius pastebi: „Žmonės stebisi: kaip toks paprastas judesys gali įtraukti visą kūną? Bet kai parodai, kaip dirba nugara, presas, net dilbiai – atsakymai tampa akivaizdūs“.

Kuo išsiskiria irklavimo treniruotė?

Vienas didžiausių irklavimo treniruoklio privalumų – mažas smūginis krūvis sąnariams. Tai reiškia, kad juo saugiai naudotis gali ne tik jauni sporto entuziastai, bet ir vyresnio amžiaus žmonės ar tie, kurie turi sąnarių jautrumų ar traumų. Irklavimas taip pat aktyvina gilų kvėpavimą ir didina širdies ritmą, todėl gerina ištvermę bei stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.

Kitas svarbus aspektas – koordinacijos lavinimas. Norint taisyklingai ir efektyviai irkluoti, būtinas sinchroniškas judesių valdymas, o tai padeda stiprinti laikyseną, sąmoningumą ir raumenų kontrolę.

Treniruotės gali būti ir labai trumpos. Net 20–25 minučių aukšto intensyvumo HIIT tipo irklavimo užsiėmimas duoda geresnį rezultatą nei ilgas, nuobodus minimas ant dviračio ar lėtas bėgimas ant takelio. Daugelis žmonių neįvertina šios sporto formos galimybių: vos 15–20 minučių gerai struktūruotos treniruotės gali išjudinti daugiau raumenų grupių ir sudeginti daugiau kalorijų nei įprastos kardio alternatyvos. Irklavimas – tai ne tik sportas, tai efektyvus kūno lavinimo būdas, kurį verta atrasti.

Tipinės klaidos ir kaip jų išvengti

Darius pastebi, kad neteisingas naudojimasis irklavimo treniruokliu – dažnas reiškinys, kuris atgraso pradedančiuosius:

· Per stiprus tempimas iš rankų, o ne iš kojų.

· Sulinkęs stuburas – dėl per silpno preso ar nugaros raumenų.

· Greitas, bet nenuoseklus ritmas, kuris vargina, bet neduoda naudos.

Treneris rekomenduoja:

· 70 % jėgos turėtų eiti iš kojų, 20 % – iš nugaros, 10 % – iš rankų.

· Išlaikyti ritmą: apie 22–28 judesių per minutę (s/m).

· Treniruotis su laikmačiu ir pulso kontrole.

· Pradėti nuo 10–15 minučių sesijų ir palaipsniui didinti trukmę.

Kokį irklavimo treniruoklį rinktis?

Lietuvoje siūloma įvairių modelių: nuo paprastų mechaninių iki pažangių, su Bluetooth, aplikacijomis, net konkuravimo galimybėmis realiuoju laiku.

Pagal tipą jie skirstomi į:

· Oro pasipriešinimo – dinamiškas, sportiškas, realistiškas pojūtis.

· Magnetinis – tylesnis, sklandesnis, idealiai tinka butams.

· Vandens – artimiausias realiam irklavimui, labai estetiškas.

Treneris Darius sako: „Jei sportuojate vienas, pakaks paprastesnio. Jei norite motyvacijos – rinkitės modelį su aplikacija. Galiausiai svarbiausia – kad jis stovėtų ten, kur galite naudoti kasdien“.

Kiek kainuoja kokybė?

Irklavimo treniruoklio kainos Lietuvoje priklauso nuo modelio tipo ir techninių galimybių. Paprastas magnetinis modelis dažniausiai kainuoja nuo 250 eurų ir puikiai tinka pradedančiajam ar retkarčiais sportuojančiam žmogui. Vidutinės klasės treniruokliai, turintys skaitmeninį valdymą, patogų ekraną ir tikslesnius apkrovos nustatymus, kainuoja apie 500–700 eurų.

Profesionalūs modeliai, tokie kaip „Concept2“ ar „WaterRower“, dažniausiai prasideda nuo 900 eurų ir gali siekti net iki 1600 eurų, tačiau tai investicija, kuri tarnauja ilgus metus. Turint ribotą biudžetą, verta pasvarstyti apie naudotą, bet kokybišką įrenginį. Jų rinkoje taip pat netrūksta, o kokybė dažnai nenusileidžia naujiems.

Rūpinkitės savimi

Svarbiausia – tai vienkartinė investicija į sveikatą ir aktyvų gyvenimo būdą, be kasdienių išlaidų, susijusių su sporto klubo naryste ar individualiomis treniruotėmis. Irklavimo treniruoklis yra tylus, kompaktiškas, tačiau nepaprastai efektyvus pasirinkimas sportui namuose. Tinka pradedantiesiems, patyrusiems sportininkams ir tiems, kurie nori jaustis gerai bei palaikyti fizinį aktyvumą be spaudimo ar išorinės kontrolės.

Treneris Darius apibendrina: „Tai treniruoklis, kuris taupo laiką, vietą ir pinigus. O svarbiausia – treniruoja viską. Nė vienas kitas įrenginys „neduoda tiek daug už tiek mažai“.

Jei galvojate, ką rinktis namams – galbūt atsakymas slypi ne bėgimo take ar dviratyje, o paprastoje, bet genialiai veikiančioje irklavimo sistemoje. Ir kai pradėsite – suprasite, kodėl vis daugiau žmonių ja susižavi.

Reklama

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt