7 maisto produktai, kuriuose gausu geležies: valgykite, kad išvengtumėte anemijos

Lietuva

Pexels.com nuotr.

Etaplius.ltŠaltinis: Užsienio spauda

250168

Kas trečiam planetos gyventojui trūksta geležies. Šis mikroelementas būtinas imuninės sistemos veiklai, hormonų sintezei ir normaliai kraujotakai. Geležies organizmas negamina, todėl į savo racioną būtina įtraukti geležies turintį maistą. Geriausi geležies šaltiniai yra mėsa ir jūros gėrybės, tačiau šiek tiek šios medžiagos galite rasti ir daržovėse.

Jūros gėrybės

Midijose, austrėse, kitose jūros gėrybėse itin gausu geležies, taip pat lengvai virškinamų baltymų ir įvairių vitaminų. 100 g jūros gėrybių yra beveik 20% paros geležies normos.

Subproduktai

Ne visi mėgsta subproduktus, tačiau geležies kiekiu jie pranašesni už mėsą. Daugiausia naudingų mikroelementų yra kepenyse, smegenyse, širdyje, inkstuose ir skrandyje. 100 g jautienos kepenų yra net 36% paros geležies normos. Subproduktuose yra ir kitų organizmui svarbių elementų – seleno, vario ir baltymų.

Jautiena ir veršiena

Raudonoje mėsoje gausu lengvai pasisavinamos hemo geležies. Kuo tamsesnė mėsos spalva, tuo daugiau joje yra geležies. Kad mikroelementus geriau pasisavintų, mėsą rekomenduojama kepti, ar virti garuose. 100 g maltos jautienos yra 15% paros geležies normos. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį, todėl jautieną geriausia valgyti su raugintais kopūstais ir kitomis raugintomis daržovėmis.

Ankštiniai augalai

Avinžirniai, žirniai, pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra vertingas geležies šaltinis žmonėms, kurie nevalgo mėsos ir subproduktų. Tačiau pupelėse yra fitino rūgšties, kuri trukdo pasisavinti geležį. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šių maisto produktų, prieš gamindami pupeles per naktį pamirkykite vėsiame vandenyje.

Špinatai

Špinatai yra geriausias geležies šaltinis po pupelių. Tačiau špinatuose yra ir oksalo rūgšties, todėl šviežia žalumynų geležis beveik nepasisavinama. Špinatų nauda pasireiškia, kai jie vartojami virti ar troškinti.

Riešutai

Riešutai yra žinomi dėl gausaus mineralų ir vitaminų kiekio, taip pat dėl ​​didelio geležies kiekio. Priklausomai nuo riešutų rūšies, juose yra nuo 30 iki 40% vidutinio paros geležies kiekio. Daugiausia vertingų elementų yra anakardžiuose.

Kai kurie vaisiai

Daugelyje vaisių baltymų nėra daug. Tačiau yra išimčių. Daug geležies yra persimonuose, šilkmedžiuose, mėlynėse ir šeivamedžio uogose. Geležies rekordininkas tarp uogų yra serbentas. Be geležies, jame taip pat gausu vitamino C, kuris gerina geležies pasisavinimą.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt